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Yoga für den Rücken



Rücken-Yoga, auch als "Yoga für den Rücken" bekannt, konzentriert sich auf die Stärkung, Flexibilität und Entspannung der Muskeln im Rückenbereich. Es ist eine spezielle Art von Yoga, die darauf abzielt, Rückenschmerzen zu lindern, die Wirbelsäule zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit der Rückenmuskulatur zu fördern. Hier sind einige Yoga-Übungen, die häufig in Rücken-Yoga-Routinen enthalten sind:

  1. Katze-Kuh (Marjarasana): Dies ist eine dynamische Übung, die die Wirbelsäule mobilisiert. Wechsel zwischen einer Katzenhaltung (Rundung des Rückens) und einer Kuhhaltung (Senkung des Rückens).

  2. Kindhaltung (Balasana): Eine entspannende Position, bei der du dich auf die Knie setzst und den Oberkörper nach vorne legst, um dich auszudehnen und zu entspannen.

  3. Hund mit dem Gesicht nach unten (Adho Mukha Svanasana): Eine umgekehrte Haltung, bei der du dich mit den Händen und Füßen auf dem Boden aufstützt und den Kopf nach oben hebst, um die Wirbelsäule zu strecken.

  4. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana): In dieser Position liegst du auf dem Rücken und drehst die Wirbelsäule, um die Muskulatur zu dehnen und zu entspannen.

  5. Rückbeuge (Bhujangasana): Eine Rückenbeuge, bei der du dich mit den Händen auf dem Boden abstützt und den Oberkörper nach oben hebst, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

  6. Brücke (Setu Bandhasana): Hierbei hebst du dein Becken in die Luft, während du auf dem Rücken liegst, um die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken.

  7. Kobra (Bhujangasana): Ähnlich wie die Rückenbeuge, stärkt diese Pose die Muskulatur im unteren Rücken und streckt die vordere Wirbelsäule.


Es ist wichtig zu beachten, dass du vor Beginn eines neuen Yoga-Programms oder einer neuen Übungsroutine mit einem Arzt oder qualifizierten Yoga-Lehrer sprechen solltest, insbesondere wenn du bereits bestehende Rückenprobleme hast. Sie können dir dabei helfen, Übungen auszuwählen, die deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen und sicherstellen, dass du die korrekten Techniken verwendest, um Verletzungen zu vermeiden.



Rücken-Yoga Übung, kurz erklärt:

Die Katze-Kuh-Übung, auch als Marjarasana bekannt.

Die Katze-Kuh-Übung, auch als Marjarasana bekannt, ist eine dynamische Yoga-Sequenz, die die Wirbelsäule mobilisiert und den gesamten Rücken stärkt. Hier sind die Schritte für die Katze-Kuh-Übungen:


1. Beginne in der Tischhaltung (Table Top):

  • Gehe auf alle viere, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie direkt unter den Hüften platziert sind. Deine Finger sind auseinander gespreizt und deine Knie sind etwa hüftbreit auseinander.

2. Katzenhaltung (Marjarasana):

  • Atme aus und runde deinen Rücken, indem du dein Kinn zur Brust senkst.

  • Lasse deinen Kopf und das Steißbein nach unten sinken und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Wirbelsäule zu krümmen.

  • Halte diese Position für einen Atemzug.

3. Kuhhaltung (Marjarasana):

  • Atme ein und senke deinen Bauch Richtung Boden.

  • Hebe den Kopf und das Gesäß nach oben, schau leicht nach oben, und erzeuge eine leichte Krümmung im unteren Rücken.

  • Halte diese Position für einen Atemzug.

4. Wechsel zwischen Katze und Kuh:

  • Wiederhole den Wechsel zwischen Katzenhaltung (Ausatmen) und Kuhhaltung (Einatmen) mehrmals in einem fließenden Rhythmus.

  • Lasse die Bewegungen mit deiner Atmung synchronisiert sein und achte darauf, die Bewegungen sanft und kontrolliert auszuführen.

5. Verfeinerungen:

  • Du kannst die Übung durch Hinzufügen von seitlichen Bewegungen oder Drehungen anpassen, um verschiedene Teile deiner Wirbelsäule zu betonen.

  • Achte darauf, deine Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften zu halten, um die Gelenke zu schützen.


Die Katze-Kuh-Übung kann eine großartige Möglichkeit sein, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern, Spannungen im Rücken zu lösen und den Kreislauf zu aktivieren. Es eignet sich gut als Aufwärmübung vor anderen Yoga-Posen oder als eigenständige Sequenz zur Entspannung und Mobilisierung des Rückens.

Die Kindhaltung, auch als "Balasana" bekannt.

Die Kindhaltung, auch als "Balasana" bekannt, ist eine entspannende Yoga-Position, die oft als Ruheposition zwischen anderen Übungen eingenommen wird oder als Abschluss einer Yogasitzung dient.


Hier sind die Schritte, um die Kindhaltung auszuführen:

1. Beginne in der Tischhaltung:

  • Geh auf alle viere, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie direkt unter den Hüften platziert sind.

2. Langsame Abwärtsbewegung:

  • Atme aus und senke dein Gesäß langsam zurück auf deine Fersen. Erlaube deinem Oberkörper, sich nach vorne zu neigen, während du dich langsam auf den Boden absenkst.

3. Streckung der Arme:

  • Strecke deine Arme nach vorne aus, um deinen Oberkörper weiter zu verlängern. Lass deine Stirn den Boden berühren oder komm ihm so nah wie möglich.

4. Entspannung:

  • Entspanne deinen Nacken und deine Schultern, während du dich in der Position ausruhst. Lass deine Arme dabei entspannt auf dem Boden liegen.

5. Atemkontrolle:

  • Atme ruhig und tief in den Bauch ein und aus. Nutze diese Position, um dich zu entspannen und den Atem zu vertiefen.

6. Halte die Position:

  • Verweile in der Position für einige Atemzüge oder so lange, wie es sich bequem anfühlt.

7. Beenden der Übung:

  • Um die Kindhaltung zu verlassen, kannst du langsam aufstehen und in eine aufrechte Position zurückkehren.

Die Kindhaltung dehnt die Wirbelsäule, Hüften und Oberschenkel, während sie gleichzeitig eine sanfte Dehnung des Nackens ermöglicht. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, Stress abzubauen und sich zu entspannen, besonders nach anspruchsvollen Yoga-Übungen. Die Position wird oft auch verwendet, um sich zu sammeln und einen Moment der Ruhe während einer Yogasitzung zu finden.

Hund mit dem Gesicht nach unten (Adho Mukha Svanasana).


1.Beginne in der Tischhaltung:

Gehe auf alle viere, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie direkt unter den Hüften platziert sind.


2. Mache eine langsame Abwärtsbewegung: Atme aus und hebe deine Hüften nach oben, indem du gleichzeitig deine Zehen auf den Boden drückst. Deine Hände bleiben auf dem Boden und deine Arme sind gestreckt, während du dich in Richtung Boden bewegst.


3. Strecke deine Beine und Arme aus: Strecke deine Beine vollständig, so dass deine Fersen den Boden berühren, wenn möglich. Deine Arme bleiben gestreckt und deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Bilde ein umgekehrtes "V": Dein Körper bildet nun ein umgekehrtes "V" mit deinem Gesäß als höchstem Punkt. Dein Rücken ist gerade und dein Blick geht zwischen deine Füße oder in Richtung deiner Knie.


4. Halte die Position: Verweile in der Position für einige Atemzüge und spüre die Dehnung in deinen Waden, Oberschenkeln und dem unteren Rücken.


5. Beende die Übung: Um die Position zu verlassen, senke deine Knie auf den Boden und bewege dich in die Tischhaltung zurück.

Der Hund mit dem Gesicht nach unten, auch als "Adho Mukha Svanasana" bekannt, ist eine Umkehrhaltung, die die Rückenmuskulatur dehnt, die Wirbelsäule streckt und die Beine stärkt. Nutze diese Position, um dich zu entspannen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.

Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana):

  1. Liege auf dem Rücken:

    • Beginne damit, auf dem Rücken zu liegen. Strecke deine Arme seitlich aus, sodass sie in einer Linie mit deinen Schultern sind.

  2. Bring deine Knie zur Brust:

    • Ziehe deine Knie sanft zu deiner Brust. Halte deine Arme entspannt auf dem Boden.

  3. Positioniere die Arme:

    • Strecke deine Arme in einer T-Form seitlich aus, mit den Handflächen nach unten. Die Schultern bleiben auf dem Boden.

  4. Führe die Drehung durch:

    • Senke deine Knie zur einen Seite ab, während du den Kopf zur gegenüberliegenden Seite drehst. Deine Wirbelsäule bleibt dabei möglichst gerade.

  5. Halte die Position:

    • Verweile in dieser gedrehten Position und spüre die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften. Atme ruhig und tief.

  6. Wechsel zur anderen Seite:

    • Kehre langsam zur Mitte zurück und führe die Drehung auf die andere Seite durch. Deine Knie bewegen sich zur gegenüberliegenden Seite deines Kopfes.

  7. Entspanne und atme:

    • Lass die Schultern auf dem Boden ruhen, während du in der Drehung verweilst. Konzentriere dich auf eine ruhige und tiefe Atmung.

  8. Beende die Übung:

    • Um die Position zu verlassen, bringe deine Knie zurück zur Brust und strecke dann die Beine aus. Du kannst dich auch auf die Seite rollen und langsam aufstehen.


Die liegende Drehung ist eine großartige Übung, um die Wirbelsäule zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität im Rücken zu verbessern. Achte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, und respektiere die Grenzen deines Körpers.

Rückbeuge (Bhujangasana):


  1. Liege auf dem Bauch:

    • Beginne damit, auf dem Bauch zu liegen, die Beine gestreckt und die Stirn auf dem Boden ruhend.

  2. Platziere die Hände neben der Brust:

    • Platziere deine Hände neben der Brust, die Handflächen auf dem Boden und die Ellenbogen nach oben gerichtet.

  3. Hebe den Oberkörper an:

    • Atme ein und hebe sanft deinen Oberkörper vom Boden ab, wobei du dein Gewicht auf deine Hände überträgst. Vermeide dabei, die Hüften vom Boden abzuheben.

  4. Strecke die Arme:

    • Strecke deine Arme vollständig und drücke die Schultern nach unten. Achte darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schonen.

  5. Hebe den Kopf:

    • Hebe den Kopf leicht an, während du den Blick nach vorne richtest. Vermeide es, den Nacken zu überstrecken, und halte den Hals in einer neutralen Position.

  6. Spanne die Beine an:

    • Halte die Beine aktiv, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Spüre eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und stärke die Muskulatur entlang der Wirbelsäule.

  7. Halte die Position:

    • Verweile in der Rückbeuge und atme ruhig und tief. Spüre die Dehnung im Brustbereich und öffne dein Herz.

  8. Kehre zur Startposition zurück:

    • Atme aus und senke langsam deinen Oberkörper zurück auf den Boden. Entspanne dich und ruhe dich kurz aus.


Die Rückbeuge, auch als Kobra oder Schlange bekannt, stärkt den Rücken, öffnet die Brust und kann dazu beitragen, Haltung und Flexibilität zu verbessern. Achte darauf, die Übung mit Achtsamkeit und Respekt vor deinem Körper durchzuführen, und steigere die Intensität der Dehnung nach und nach.


Brücke (Setu Bandhasana)


  1. Beginne in Rückenlage:

    • Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

  2. Positioniere die Füße und Hände:

    • Platziere deine Füße so, dass sie unter den Knien bleiben. Die Fingerspitzen sollten die Fersen berühren.

  3. Hebe das Becken:

    • Atme ein und hebe dein Becken langsam vom Boden ab. Drücke die Füße fest in den Boden, um die Hüften nach oben zu schieben.

  4. Rolle die Wirbelsäule auf:

    • Rolle deine Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zu den Schultern auf und hebe die Hüften so hoch wie möglich. Versuche dabei, die Knie über den Knöcheln zu halten.

  5. Kreiere einen Bogen mit dem Rücken:

    • Stelle dir vor, du kreierst einen Bogen mit deinem Rücken. Die Schultern bleiben auf dem Boden, und die Arme liegen entspannt.

  6. Halte die Position:

    • Verweile in der Brückenposition und atme ruhig. Spüre die Dehnung in den Oberschenkeln, Hüften und dem oberen Rücken.

  7. Optionale Hände unter dem Körper:

    • Optional kannst du deine Hände unter dem Körper verschränken und die Arme näher zueinander bringen, um die Brücke zu intensivieren.

  8. Kehre zur Startposition zurück:

    • Atme aus und senke dein Becken langsam zurück auf den Boden. Entspanne dich und ruhe dich kurz aus.


Die Brücke ist eine hervorragende Übung, um die Wirbelsäule zu mobilisieren, die Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Brust zu öffnen. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Position entsprechend deinem Komfortlevel anzupassen.


Kobra (Bhujangasana):

  1. Lege dich auf den Bauch:

    • Beginne damit, auf dem Bauch zu liegen, die Beine gestreckt und die Stirn auf dem Boden ruhend.

  2. Positioniere die Hände neben der Brust:

    • Platziere deine Hände neben der Brust, die Handflächen auf dem Boden und die Ellenbogen nach oben gerichtet.

  3. Atme ein und hebe den Oberkörper an:

    • Atme tief ein und hebe sanft deinen Oberkörper vom Boden ab, indem du dein Gewicht auf deine Hände überträgst. Halte deine Hüften dabei auf dem Boden.

  4. Strecke die Arme und öffne die Brust:

    • Strecke deine Arme vollständig und öffne deine Brust nach vorne. Achte darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schonen.

  5. Hebe den Kopf und Blick nach vorne:

    • Hebe den Kopf leicht an, während du den Blick nach vorne richtest. Vermeide es, den Nacken zu überstrecken, und halte den Hals in einer neutralen Position.

  6. Spanne die Beine an:

    • Halte die Beine aktiv, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Spüre eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und stärke die Muskulatur entlang der Wirbelsäule.

  7. Halte die Position:

    • Verweile in der Kobra-Position und atme ruhig und tief. Spüre die Dehnung im Brustbereich und öffne dein Herz.

  8. Kehre zur Startposition zurück:

    • Atme aus und senke langsam deinen Oberkörper zurück auf den Boden. Entspanne dich und ruhe dich kurz aus.


Die Kobra ist eine kraftvolle Yoga-Übung, die den oberen Rücken und die Wirbelsäule stärkt, die Brust öffnet und die Flexibilität erhöht. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Position entsprechend deinem Komfortlevel anzupassen.



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